En cuanto nos sentimos más cansados nos planteamos si necesitamos tomar alguno de los tipos de vitaminas que existen, ya que asociamos tomar vitaminas la con vitalidad y la salud. Aunque las vitaminas son imprescindibles y necesitamos pequeñas cantidades de todas ellas para que el organismo funcione correctamente, una alimentación variada y rica en frutas y verduras ayuda al buen aporte de las vitaminas y oligoelementos.
En el caso de sufrir un déficit vitamínico, algunos de los síntomas que ocasiona serían: falta de energía, fragilidad capilar o mayor tendencia a las infecciones, en ese caso debemos acudir a un médico.
Así que hoy venimos a hablarte de todos los tipos de vitaminas y sus fuentes y dosis diarias recomendadas.
TIPOS DE VITAMINAS
Encontramos dos grupos bien diferenciados de vitaminas:
- Hidrosolubles: es decir solubles en agua. Las encontramos disueltas en el agua de alimentos. Se encuentran las vitaminas del grupo B y la vitamina C.
- Liposolubles: disueltas en porciones grasas de alimentos. Éstas son la vitamina A, D, E, y K. Éstas a diferencia de las vitaminas hidrosolubles sí pueden acumularse en el organismo y un exceso puede producir toxicidad. En la mayoría de ocasiones una deficiencia en vitaminas es debida a una insuficiencia alimentaria de las mismas.
VITAMINA A
La vitamina A es liposoluble. Es esencial para la vista, adaptación a luz tenue y la visión del color. Además apoya la salud reproductiva de hombres y mujeres, y es requerida para la función inmune apropiada. También influye en el crecimiento y desarrollo celular.
Existen dos formas de vitamina A preformada y los carotenoides provitamina A.
Fuentes de vitamina A:
La Vitamina A preformada proveniente de los productos de origen animal y se encuentra en aceite de hígado de bacalao y en el huevo.
Y los carotenoides provitamina A, que encontramos en frutas y vegetales amarillos y naranjas.
Recomendación diaria de vitamina A:
No existe un límite máximo para los carotenoides provitamina A porque el hígado se encarga de controlar su conversión a retinol.
VITAMINAS DEL GRUPO B
Dentro del grupo B existe una variedad de tipos de vitaminas.
Ácido pantoténico o vitamina B5
Precursor en la síntesis de coenzima A. El coenzima A interviene en numerosas reacciones bioquímicas que sostienen la vida.
Fuentes de vitamina B5:
Se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal.
Recomendación diaria de vitamina B5:
Su deficiencia es rara. Biotina o vitamina B7
Su deficiencia incluye pérdida del cabello, dermatitis, y erupción cutánea, ataxia, convulsiones y otras disfunciones neurológicas. Entre sus funciones principales ayuda a convertir los alimentos en energía utilizable. También ayuda a producir glucosa.
Fuentes de vitamina B7:
La biotina se encuentra en muchos alimentos, como la levadura, la yema de huevo, y el hígado, que son especialmente altos en biotina.
Recomendación diaria de vitamina B7:
La ingesta adecuada recomendada (IA) es de 30 microgramos/día. Folato o Acido Fólico
Requerido para la síntesis de ADN. Apoya el crecimiento y reparación celular. Ayuda a prevenir defectos del tubo neural.
Fuentes de ácido fólico:
Se encuentra en alimentos como las legumbres, verduras de hoja verde y alimentos enriquecidos con suplementos.
Recomendación diaria de ácido fólico:
La recomendación diaria en adultos es de 400microgramos EFD.
En mujeres embarazadas de 600 microgramos EFD (unidad de medida que hace referencia entre la absorción del folato de forma natural en alimentos y el sintético).
Para reducir el riesgo de defectos del tubo neural, las mujeres en el embarazo han de consumir 400 microgramos de ácido fólico/día , además del folato obtenido de una dieta variada. Niacina o vitamina B3
Sus funciones principales son ayudar a convertir los alimentos en energía utilizable.
Fuentes de vitamina B3:
La niacina se encuentra en muchos alimentos; la levadura, carne, cereales, y legumbres. Además asiste en la replicación y reparación del ADN.Riboflavina
Ayuda a convertir los alimentos en energía utilizable. Asiste a varias enzimas antioxidantes.
Fuentes de riboflavina:
Buenas fuentes son los productos lácteos, el salmón, huevos. La riboflavina es fácilmente destruída al exponerse a la luz.
Tiamina o vitamina B:
Ayuda a convertir los alimentos en energía utilizable. Asiste enzimas involucradas en el metabolismo de la glucosa y aminoácidos.
Fuentes de vitamina B o tiamina:
Fuentes de obtención de la vitamina B o tiamina son las legumbres (lentejas, frijoles, chícharos), granos enteros(arroz integral, avena,cebada) y en productos del cerdo.
Piridoxina o vitamina B6
Ayuda a convertir los alimentos en energía, a producir glóbulos rojos y a mantener los niveles normales de homocisteína en la sangre.
Fuentes de vitamina B6:
Se encuentra en alimentos como el pescado (salmón silvestre), aves de corral (pavo, pollo, pato) y en nueces (avellanas, pistachos).
Recomendación diaria de vitamina B6:
La recomendación diaria es de 2 mg en adultos.Vitamina B12 o Cobalamina:
Ayuda a producir glóbulos rojos, es requerida para la función nerviosa apropiada. y también ayuda a mantener los niveles normales de homocisteína en la sangre.
Fuentes de vitamina B12:
Sólo se encuentra en productos de origen animal: mariscos y pescados, en aves de corral y carnes rojas.
Hay que tener cuidado con los antiácidos, que pueden reducir la absorción de vitamina B12. Además, la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos disminuye con la edad.
Deficiencia de vitamina B12:
Los síntomas de deficiencia de vitamina B12 incluyen hormigueo y adormecimiento de las
extremidades, daño a nervios y pérdida de memoria.
Recomendación diaria de vitamina B12:
Adultos mayores e individuos que consumen una dieta vegana deben obtener vitamina B12 de suplementos y alimentos fortificados.
VITAMINA C
La vitamina C o ácido ascórbico tiene como función principal la defensa antioxidante, mejora la función inmune, y es necesaria para producir colágeno, carnitina y los neurotransmisores serotonina y norepinefrina.
Fuentes de vitamina C:
Se encuentra en frutas ( kiwi, fresas, naranjas,…) y en vegetales (pimiento, dulce rojo).
El calor destruye la vitamina C, por lo que es mejor tomar alimentos frescos y cocinarlos al vapor, o saltearlos.
Recomendación diaria de vitamina C:
La recomendación diaria de vitamina C en adultos es de 400mg.
VITAMINA D
La vitamina D puede ser sintetizada en la piel después de exponerse a la luz solar y es entonces metabolizada en el hígado y riñón a su forma activa. La vitamina D influye en el crecimiento y desarrollo celular.
Es esencial para el mantenimiento de la mineralización ósea (desarrollo y mantenimiento de nuestros huesos) a través de la regulación de calcio y homeostasis del fósforo. La vitamina D también interviene en el sistema inmune, endocrino y cardiovascular.
Deficiencia de vitamina D:
Una deficiencia severa de vitamina D causa raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
El hiperparatiroidismo secundario debido a la insuficiencia de vitamina D puede incrementar la degradación ósea y precipitar la osteoporosis.
Fuentes de vitamina D:
Las fuentes donde la encontramos son el pescado graso (salmón, sardinas) y alimentos fortificados.
Recomendación diaria de vitamina D:
La recomendación diaria es de 600-1000IU(15-25 microgramos) en niños y adolescentes y de
2000IU en adultos (50microgramos)
VITAMINA K
La vitamina K asiste en la coagulación sanguínea, promueve la calcificación ósea y previene la calcificación de los vasos sanguíneos.
Fuentes de vitamina K
Buenas fuentes de vitamina K son la col rizada, el aceite de canola.
Recomendación diaria de vitamina K
La recomendación diaria es de 120 microgramos en hombres y 90 microgramos en mujeres.
VITAMINA E
La vitamina E promueve la defensa antioxidante, protege las membranas celulares y mejora la función inmune.
Fuentes de vitamina E
Se encuentra en aceite vegetal (de oliva, y girasol) , en nueces, aguacate.
Recomendación diaria de vitamina E
La recomendación diaria es de 15 mg en adultos.
BIBLIOGRAFÍA
LINUS PAULING INSTITUDE